Омега-3 это семейство жиров, важных для здоровья. Эти жиры бывают разных форм:

ALA (альфа-линоленовая кислота) не вырабатывается в организме, поэтому ее необходимо употреблять в пищу. Он выполняет важные функции и необходим для производства других жиров омега-3. ALA содержится в основном в растительных маслах, семенах рапса и льна (льняное семя), орехах (грецких орехах, орехах пекан и фундук) и зеленых листовых овощах.
EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) это жиры с длинной цепью, которые могут быть получены из ALA в нашем организме. Они имеют самую прямую пользу для здоровья.
Откуда берутся жиры омега-3?
Производство EPA и DHA из ALA происходит медленно, и образуются лишь небольшие количества. Лучший способ убедиться, что мы потребляем достаточно EPA и DHA, это есть продукты, богатые этими жирами. Рыба и особенно жирная рыба являются хорошими источниками EPA и DHA. Самый высокий уровень жирной рыбы, поэтому мы должны попробовать включить их в свой обычный рацион. Белая рыба содержит немного, но в гораздо меньших количествах, чем жирная рыба. Можно включить рыбные консервы, но не забудьте проверить этикетку. Помните, что белая рыба также содержит его, поэтому постарайтесь включить его тоже. Примеры: треска, пикша, камбала, минтай, коли, дуврская подошва, мазок, камбала, кефаль и гурнард.

Омега-3 жиры - полезны для сердца
Отправить эту страницу другу Распечатать Facebook Twitter Pinterest
Омега-3 жирные кислоты - это разновидность полиненасыщенных жиров . Эти жиры нужны нам для построения клеток мозга и для других важных функций. Омега-3 помогают сохранить здоровье сердца и защищают от инсульта. Они также помогают улучшить здоровье вашего сердца, если у вас уже есть сердечное заболевание.

Ваш организм не вырабатывает жирные кислоты омега-3 самостоятельно. Вы должны получать их из своего рациона. Определенная рыба - лучший источник омега-3. Вы также можете получить их из растительной пищи.

Жирные кислоты омега-3 должны составлять от 5% до 10% от общего количества калорий.
Омега-3 и ваше сердце
Омега-3 полезны для сердца и кровеносных сосудов по-разному.

Они снижают уровень триглицеридов - одного из видов жира в крови.
Они снижают риск развития нерегулярного сердцебиения ( аритмий ).
Они замедляют образование зубного налета в артериях.
Они помогают немного снизить артериальное давление.
Эти полезные жиры также могут помочь при раке, депрессии, воспалении и СДВГ. Эксперты в области здравоохранения все еще открывают для себя все возможные преимущества жирных кислот омега-3.

Сколько можно съесть
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять не менее 2 порций в неделю рыбы, богатой омега-3. Порция составляет 3,5 унции (100 граммов), что немного больше, чем чековая книжка. Жирная рыба, богатая омега-3, включает:

Лосось
Скумбрия
Альбакорский тунец
Форель
Сардины
Рыба и безопасность
Некоторые виды рыб могут быть заражены ртутью и другими химическими веществами. Употребление в пищу испорченной рыбы может представлять опасность для здоровья маленьких детей и беременных женщин.

Если вас беспокоит ртуть, вы можете снизить риск воздействия, употребляя в пищу разнообразную рыбу.

Беременным женщинам и детям следует избегать рыбы с высоким содержанием ртути. Это включает:

рыба-меч
Акула
Королевская макрель
Каменистый
Если вы среднего возраста или старше, польза от употребления рыбы перевешивает любые риски.

Другие источники омега-3
Жирная рыба, такая как лосось и тунец, содержит 2 вида омега-3. Это EPA и DHA. Оба имеют прямую пользу для вашего сердца.

Вы можете получить другой вид омега-3, ALA, в некоторых маслах, орехах и растениях. ALA приносит пользу вашему сердцу, но не так напрямую, как EPA и DHA. Тем не менее, употребление в пищу орехов, семян и полезных масел, а также рыбы может помочь вам получить полный спектр этих полезных жиров.

Растительные источники омега-3 включают:

Молотые семена льна и льняное масло
Грецкие орехи
Семена чиа
Масло канолы и соевое масло
Соевые бобы и тофу
Из всех продуктов растительного происхождения наибольшее количество АЛК содержат молотые семена льна и льняное масло. Вы можете есть молотое льняное семя с мюсли или в смузи. Льняное масло отлично подходит для заправки салатов.

А как насчет добавок рыбьего жира?
Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что лучший способ получить пользу от омега-3 - это пища. Цельные продукты содержат много питательных веществ, помимо омега-3. Все они работают вместе, чтобы сохранить здоровье вашего сердца.

Если у вас уже есть сердечные заболевания или высокий уровень триглицеридов, вам может быть полезно употреблять большее количество жирных кислот омега-3. Может быть трудно получить достаточное количество омега-3 с пищей. Спросите своего врача, может ли быть хорошей идеей прием добавок рыбьего жира.

Альтернативные имена
Холестерин - омега-3; Атеросклероз - омега-3; Затвердение артерий - омега-3; Ишемическая болезнь сердца - омега-3; Болезни сердца - омега-3

Ссылки
Веб-сайт Агентства медицинских исследований и качества. Омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания: обновленный систематический обзор.Effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Обновлено в апреле 2018 г. Проверено 13 января 2020 г.

Экель Р. Х., Якичич Дж. М., Ард Дж. Д. и др. Руководство AHA / ACC от 2013 г. по управлению образом жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям. J Am Coll Cardiol . 2014; 63 (25, часть B): 2960-2984. PMID: 24239922\.

Мозаффарян Д. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ред. Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины . 11 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2019: глава 49.

Mozaffarian D, Wu JH. Омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания: влияние на факторы риска, молекулярные пути и клинические события. J Am Coll Cardiol . 2011; 58 (20): 2047-2067. PMID: 22051327

Министерство здравоохранения и социальных служб США; Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг\Обновлено в декабре 2015 г. Проверено 13 июля 2018 г.

Дата пересмотра 23.04.2018
Обновлено: Эмили Вакс, доктор медицинских наук, Бруклинский госпитальный центр, Бруклин, Нью-Йорк. Также рецензировали Дэвид Зив, доктор медицины, MHA, медицинский директор, Бренда Конэуэй, редакторский директор, и редакционная группа ADAM. От редакции 13.01.2020.